Sport e dieta: allenarsi… a mangiare bene

Il primo esercizio da mettere in pratica, per chi fa sport, è tra i fornelli e il tavolo della propria cucina. Così come l’ultimo. Due momenti fondamentali della giornata di uno sportivo che sono parte integrante dell’allenamento. Perché il cibo ha, per i fitness addicted, una doppia funzione: fornisce l’energia necessaria e ripara e costruisce i tessuti muscolari. L’importante è riuscire ad avere un bilancio energetico equilibrato e non finire per assumere più calorie di quelle richieste o consumate. Circostanza che può capitare spesso soprattutto se non si fa sport a livello agonistico. La parola d’ordine, qualsiasi sport si pratichi, è:variare. Cambiare il più possibile tipo di alimentazione perché ogni cibo contiene differenti tipi di proteine, sali minerali e vitamine.

La dieta, prima (di allenarsi)

Con un pasto completo l’organismo è pronto per affrontare qualsiasi tipo di allenamento. «Tra il pasto e l’inizio dell’attività devono passare, però, almeno tre ore», spiega la dietista Camilla Fiorindi, per oltre dieci anni velocista a livello agonistico, «il tempo che si impiega a digerirlo. Il piatto ideale prevede la presenza di carboidrati e proteine magre (le carni bianche). Il segreto è differenziare il più possibile il tipo di proteine (vegetali e animali sono importanti entrambe) per immagazzinare tutti i vari tipi di amminoacidi essenziali che contengono, fondamentali per la costruzione delle proteine muscolari». Se si ha solo una o due ore di tempo prima di fare sport è meglio nutrirsi con un piatto di carboidrati (pasta, riso, orzo, quinoa, eccetera), utili anche per tenere attive le funzioni cognitive, e posticipare il consumo di carne, più complicata da digerire. Il condimento ideale è quello più leggero: l’olio extra vergine d’oliva. La verdura, invece, è bandita. Via libera per lei solo dopo l’allenamento.

La dieta, dopo (l’allenamento)

I legumi sono il piatto jolly da giocare solo dopo aver fatto sport. Contengono, infatti, troppe fibre per essere assunti prima senza causare, durante l’attività, disturbi gastro-intestinali. L’altro alimento ideale per il post allenamento è l’avocado: il suo alto contenuto di grassi mono e polinsaturi, di vitamine e sali minerali riesce a compensare tutte le sostanze perse durante lo sforzo. I carboidrati, al contrario di quanto si possa pensare, sono necessari anche dopo lo sport per reintegrare le scorte di glicogeno muscolare. Per un apporto svelto bastano due o tre fette biscottate o delle albicocche secche. Per chi ha corso/saltato/nuotato/danzato per più di un’ora bere acqua non basta per reintegrare il consumo di sodio e potassio (i sali minerali che si perdono di più durante una disciplina aerobica). “Serve un succo all’albicocca fai-da-te”, continua Camilla, “una bevanda isotonica che riequilibria i livelli di sodio. Basta diluire 200 millilitri di succo di albicocca in 800 millilitri di acqua e poi aggiungerci, al posto dello zucchero, un cucchiaino di sale”. Fondamentale per chi fa stretching e Trx, per conservare un’ottima elasticità dei tessuti, è non avere carenze di magnesio e potassio per non incorrere in strappi, contratture e affaticamento muscolare. Queste sostanze si trovano in grande quantità nella frutta secca e candita.

Questione di vitamine

Le vitamine sono un bagaglio indispensabile per l’organismo, soprattutto quando è sottoposto ad attività fisica. Se il bagaglio è completo, ovvero non ha carenze vitaminiche, aiuta a contrastare fatica, stress e invecchiamento cellulare, a migliorare concentrazione, vitalità e forza per un benessere globale, come il professor Alberto Fidanza, vitaminologoitaliano e Presidente del Centro Internazionale di Vitaminologia dell’Università La Sapienza di Roma non smette di ricordarci. Ci sono, però, vitamine più importanti di altre per chi pratica sport. I fitness addicted non devono mai essere carenti di: vitamine del gruppo B (in particolare la tiamina e piridossina) che attenuano la sensazione di fatica, contrastano i crampi e aiutano ad aumentare la massa muscolare;vitamina C, tonificante, migliora la prestazione fisica e la resistenza al freddo (condizione fondamentale per chi fa sport all’aperto); vitamina E e betacarotene, antiossidanti, difendono gli organi dai radicali liberi, molecole prodotte in grande quantità durante l’attività sportiva (gli sport che ne producono di più sono quelli di potenza: tennis, bodybuilding e ciclismo); l’acido pantotenico ha funzioni anti-stress; la niacina regola i ritmi del sonno e favorisce un pieno recupero dell’organismo. Tutte vitamine che si possono assumere con i tanti tipi di integratori esistenti (barrette, snacks, liquidi, in capsule). Anche se si metabolizzano meglio se si assumono tramite il cibo. Ecco perché abituarsi a mangiare sano e in modo differenziato è il primo sforzo che ogni sportivo dovrebbe affrontare.

fonte: Io Donna